小燕飞标准动作
小燕飞标准动作，腰痛也是现代人的一种诟病，特别对于那些坐办公室的白领来说， 小飞燕运动是腰背肌功能锻炼的一种常用锻炼方式，可以有效增强腰背肌肉力量，预防腰椎间盘突出复发，下面来看看小燕飞标准动作。
小燕飞标准动作1
对于小燕飞，大家都很熟悉，针对腰突，小燕飞具有不错的锻练效果，但有的腰椎间盘突出患者练习小燕飞非但没有效果反而加重了腰痛，那么，小燕飞标准动作是怎么样的？又该如何练习？
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什么叫小燕飞？
它是一个锻炼腰部、背部以及肩颈部的动作，训练者在运动中模拟燕子飞行让自己的腰部肌肉收缩和伸展的动作，对于目标肌肉的放松和肌力增强有很好的作用。
为什么要做小燕飞？
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1、肌肉可以通过锻炼得以恢复加强
与椎间盘等退变后难以修复不同的是，肌肉可以通过锻炼得以恢复和加强。所以，当脊柱的内平衡被打乱时，我们可以通过锻炼外平衡来维持脊柱的稳定，减轻腰痛的症状。
2、“小燕飞”可以锻炼深层肌肉
相关实验证明，燕飞式腰背伸锻炼时，腰段多裂肌的收缩率最强。
多裂肌位于较深层的部位，整段脊柱都有，它如同是稳定颈椎到腰椎的一条脊椎钢索，在众多控制着脊柱节段平衡的肌肉中是最重要的一个肌肉。
所以通过燕飞式可以锻炼深层肌肉，增强脊柱稳定性，改善腰痛等症状。
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如何正确做小燕飞？
（1）在平板床上或硬地板上，取俯卧位，脸部朝下。
（2）双臂以肩关节为支点轻轻抬起，同时头部轻轻抬起，双肩向后向上收起。
（3）双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，吸气挺身，呼气下落，
持续3-5秒，然后放松肌肉，头部和四肢回归原位休息3-5秒再做。
（4）每次30下，每天2-3次，坚持6个月上，贵在坚持。
注意事项
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1，做“小燕飞”锻炼时，不可以憋气，要维持正常的呼吸，可以用轻声计数来保证呼吸的稳。
如果感觉动作吃力，可以根据自己情况酌情减量。如果锻炼时憋气，可能会引起心脏、局部缺血等不适，带来更严重的后果，得不偿失。
2，做“小燕飞”锻炼时，并不是头和腿抬得越高越好，而是要稍稍抬起即可。
抬得太高反而会导致腰椎压力增大。
小编建议在做“小燕飞”时最好在腹部垫一个枕头，这个姿势可以将腰椎的曲度放平，我们只需要将头、腿抬到和腰椎在一条直线上即可，这是一种比较安全、有效的锻炼方法。
3，做“小燕飞”锻炼时，不能快速做，而是要静态保持。
很多人都有这一的'误区，每次做“小燕飞”能快速做50个甚至更多，这种锻炼方法并不利于增强腰背肌力量。
我们推荐抬起时维持5-10秒钟，让腰背肌做等长收缩，这种方法对于肌肉力量的增长是非常有效的。
4，做“小燕飞”锻炼时，要适量，不能急于求成。
特别是老年人一定要根据自己能力，酌情练习、适当减量。
5，“小燕飞”并不是适用于所有腰痛患者，有相当一部分腰痛患者不适宜进行“小燕飞”活动。
一个最基本的原则是，如果这个动作会加重你的疼痛，那么这个动作是不适合你的。
小燕飞标准动作2
“小燕飞”，是目前临床使用最为普遍的腰背肌锻炼方法之一。通过锻炼腰背肌，可以稳定腰椎、提高腰部肌肉、骨关节的协调性，减少生活或工作中出现腰椎意外受伤的几率。
怎么做“小燕飞”？
“小燕飞”作为锻炼腰椎的重要方法，胜于吃药。“小燕飞”动作分两种，一种是站立姿势下的“小燕飞”，一种是俯卧在床上做的“小燕飞”。
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站姿小燕飞
站立姿势，肩向后平移，双臂轻轻向后，双手掌平伸，掌心相对或向后，模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。以腰底部为中心轻轻向前，从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。
每天早晚各一次，每次50下。
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俯卧式小燕飞
在硬床上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3～5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3～5秒再做。
每天可做30~50下。刚开始时，可先做10~20下，逐渐增加。
“小燕飞”的注意事项
锻炼的次数和强度，要因人而异。一般一次做20～40次，每次争取能够坚持3秒左右，锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。
如锻炼后，感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。必要时，需要咨询专科医师评估腰椎情况。
此外，有些腰椎骨结构破坏的患者，早期仅表现为腰痛，自我康复锻炼后，症状不缓解或病情加重，一定要谨慎。
飞得越高越好吗？
很多朋友在进行锻炼时，总是有超越自我的想法。在进行小燕飞锻炼时，总是追求“飞得更高”。其实“小燕飞”该飞多高，要因人而异，因为每个患者的腰椎前凸的曲度都不一样。
对于腰椎曲度适中及偏小的患者，可以在小燕飞锻炼时力争更大的`幅度。
但对于腰椎前凸较大者，由于前凸，平时在站立行走时，腰椎的重要主要集中在后方小关节。在进行小燕飞锻炼时，应减小幅度，以感受到腰背部肌肉收紧为度。这样的调整，可以减少锻炼时腰椎小关节承受的压力，从而减少腰椎关节炎的发生。
小燕飞标准动作3
在训练动作中，小燕飞是一个比较好的动作，而小燕飞的好处是不少的，不过小燕飞也是有不少讲究的，那小燕飞怎么做最标准，相信有人还是了解的。那么，小燕飞标准动作是什么？一起来了解一下吧！
小燕飞标准动作
小燕飞动作需要我们趴在瑜伽垫上才能够完成，首先我们双腿伸直，趴在地上让我们的身体放松，腿部保持不动，使用双手抱住我们的`头部向后仰，让我们身体形成一个感觉，像是飞鸟起飞的动作。一直坚持这个动作不动保持40秒，然后原地放松20秒后，再重新开始这个动作，一天可以完成三组。
小燕飞注意事项
1.腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。
2.锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了。
3.如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。
